DIETA DLA ZDROWYCH KOŚCI.
Prezentowane tu zalecenia przeznaczone są dla osób w starszym wieku, które borykają się
z problemem osteoporozy. Kierujemy je również do wszystkich dorosłych, którzy poprzez prawidłowe odżywianie
chcą zmniejszyć ryzyko powstania osteoporozy w przyszłości.
Wraz z wiekiem kości człowieka stają się coraz słabsze. Dla zachowania ich prawidłowej kondycji
kluczowe znaczenie ma dostarczanie z dietą odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D3.
Dla dorosłej osoby dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi od 800-1000 miligramów, co odpowiada:
- trzem szklankom mleka, lub
- sześciu plasterkom żółtego sera, w którym zawartość wapnia jest szczególnie wysoka
(dwa plesterki żółtego sera zawierają taką samą ilość wapnia, co szklanka mleka), lub
- szklance jogurtu naturalnego i 200 gramom twarogu, lub
- szklance kefiru i 200 gramom twarogu.
|
Kobiety po menopauzie (w związku ze zmianami hormonalnymi), oraz mężczyźni po 65 roku życia, gorzej
przyswajają wapń zawarty w pożywieniu. Dlatego dawki tego pierwiastka, jakie muszą być dostarczone wraz z posiłkami
muszą być wyższe i to nawet dwukrotnie.
|
Spośród produktów spożywczych bogatych w wapń szczególnie poleca się
spożywanie produktów mlecznych, w tym z mleka fermentowanego (kefiry, maślanki), gdyż wapń zawarty
w nabiale jest bardzo dobrze przyswajany w przewodzie pokarmowym człowieka. Należy jednak wybierać
produkty nabiałowe o niskiej zawartości tłuszczu, gdyż jest to bardzo ważne dla profilaktyki przeciw miażdżycowej.
Więcej o zaleceniach związanych z cholesterolem znajdziesz tutaj.
Inne produkty bogate w wapń to małe ryby - szprotki, sardynki (wędzone lub w oleju)
spożywane razem z kręgosłupem. Tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, sardynka)
są też źródłem bardzo ważnej dla dobrej kondycji kości witaminy D3.
Dużą zawartość wapnia mają też pokarmy roślinne:
- zielone warzywa: kapusta, szpinak, jarmuż, brokuły,
- rośliny strączkowe: soja, fasola, groch, bób,
- wszekie orzechy i nasiona: słonecznik, mak, sezam, migdały, orzeszki ziemne, włoskie, laskowe itp.
Jeżeli z powodu uczuleń, skłonności do kamicy układu moczowego, lub schorzeń
przewodu pokarmowego nie jest możliwe spożywanie wymienionych powyżej pokarmów bogatych w wapń, należy
stosować preparaty wapnia kupowane w aptece, z uwzględnieniem odpowiednich dawek.
Ciekawostką, którą warto wziąć pod uwagę przy ustalaniu optymalnej dla siebie diety jest fakt, że
niektóre produkty spożywcze zmniejszają naszą zdolność do przyswajania wapnia. Właściwość taką posiadają
pokarmy bogate w szczawiany (szczaw, szpinak, rabarbar, buraki, rzodkiewka), oraz alkohol, mocna kawa i herbata.
Niektóre pokarmy mogą też nasilać wydalanie wapnia z naszego organizmu i w ten sposób przyczyniać się do odwapnienia
naszych kości. Taki niekorzystny efekt pojawia się przy nadużywaniu potraw typu "fast food" (pizza, hamburgery, gazowane napoje typu "cola", hot dogi ,chipsy, zapiekanki),
a także przy nadmiernym spożyciu soli.
Pamiętajmy, że bardzo ważnym składnikiem pokarmowym, koniecznym dla prawidłowego uwapnienia kości jest witamina D3.
Zawarta jest ona w rybim tłuszczu (tranie), ale może być wytworzona również w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych.
Dlatego oprócz diety, bardzo ważna jest aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, zwłaszcza w miesiącach letnich. W miesiącach zimowych warto pomyśleć
o uzupełnieniu naszej diety preparatami D3 kupowanymi w aptece.
do poradnika
do nowości
do aktualności
do poradnika przeciwcholesterolowego
Opracował Waldemar Łakiewicz.
szablon pochodzi ze strony firmy Innercross
